Pada asalnya, sistem latihan Kegel bertujuan untuk menguatkan otot-otot pelvis dan kawasan kemaluan pada wanita yang bersalin. Dari masa ke masa, didapati bahawa struktur otot alat kelamin wanita/lelaki adalah serupa dan senaman Kegel juga berkesan untuk lelaki.
Faedah senaman yang kerap
Melalui latihan harian yang betul mengikut kaedah Dr. Arnold Kegel anda boleh mencapai keputusan berikut:
- Daya tahan meningkat, pengurusan ejakulasi bertambah baik;
- peredaran darah bertambah baik, yang meningkatkan ketegaran zakar;
- risiko adenoma dan penyakit prostat lain hilang;
- meminimumkan kemungkinan prostatitis;
- merangsang aliran darah pelvis;
- risiko penyakit yang berkaitan dengan inkontinensia kencing atau najis dihapuskan;
- organ seksual yang dipam menggunakan teknik Kegel membolehkan anda mendapatkan lebih banyak sensasi di atas katil, meningkatkan kualiti kehidupan seks dan libido;
- kecenderungan zakar ke badan dipulihkan.
Senaman kegel adalah sejenis pencegahan buasir.
Senaman Kegel dalam tiga langkah
Otot intim, pengukuhan yang bertujuan untuk gimnastik, mengelilingi prostat. Keupayaan untuk menegang dan mengendurkan otot pubococcygeus sesuka hati memungkinkan untuk melambatkan atau menghentikan permulaan ejakulasi.
Kitaran pertama atau latihan penguncupan/relaksasi
Kecutkan otot dengan semua kekuatan anda dan tahan ia tegang selama 3 saat. Kemudian berhenti mengepal dan kekal benar-benar santai untuk jumlah masa yang sama.
Apabila melakukan senaman Kegel, anda perlu bernafas secara mendalam dan sekata, kerana ini memperkayakan darah dengan oksigen, yang menyuburkan otot (tarik nafas apabila tegang, nafas keluar apabila santai).
Pada mulanya, pergerakan sedemikian perlu dilakukan 20-30 kali sehari. Secara beransur-ansur (dalam masa seminggu) bilangan mereka harus meningkat kepada 50 kali ganda. Senaman Kegel perlu dilakukan setiap hari selama 2 minggu.
Anda boleh melatih otot bukan sahaja di rumah. Tiada siapa yang akan mengesyaki bahawa anda juga melakukan latihan sedemikian dalam bas mini, duduk di pejabat di tempat kerja atau di tandas, dsb.
Kitaran kedua atau senaman untuk ketegangan otot PC (bebas daripada otot lain)
Pada permulaan siri latihan ini, terdapat kecenderungan untuk mengetatkan otot pelvis lain pada masa yang sama dengan otot pubococcygeus: otot perut, punggung, perut, otot muka, kaki dan jari pada mereka. Pada fasa awal ini adalah perkara biasa. Walau bagaimanapun, tugas anda adalah untuk mempelajari cara mengawal ketegangan/kelonggaran otot ini daripada orang lain.
Salah satu faktor kejayaan yang paling penting ialah konsisten. Tentukan minimum yang boleh anda capai tanpa perlu banyak usaha. Mulakan dengan ini dan tingkatkan beban secara beransur-ansur dan kerap.
Dalam kitaran ketiga kami membuat pemampatan lebih lama dan kelonggaran lebih pendek
Pada peringkat ini, otot PC tegang dengan semua kekuatannya dan ditahan dalam keadaan ini selama 10 saat. Kemudian ia dilonggarkan selama 4 saat.
Latihan ini perlu dilakukan 20-30 kali sehari, secara beransur-ansur meningkat kepada 70-100. Adalah dinasihatkan untuk membahagikan kompleks kepada 2 bahagian (50 senaman pada waktu pagi, 50 pada waktu petang). Latihan kitaran ini perlu dilakukan selama 4 minggu. Seterusnya, anda hanya perlu mengekalkan bentuk otot, jangan lupa tentang latihan dan ulangi dengan kerap.
Di atas katil dengan seorang wanita, menggunakan penguncupan jangka panjang otot Kegel boleh memanjangkan keseronokan dengan ketara.
Contoh melakukan senaman Kegel boleh dimuat turun atau dilihat dalam talian di web dengan mencari pelajaran video yang berkaitan di YouTube.
Setelah melalui tiga langkah
Selepas melalui pelan senaman 3 langkah, anda boleh mula mencuba untuk melihat perkara yang paling sesuai untuk anda.
Berikut ialah contoh pilihan latihan individu:
- Adalah selesa untuk seseorang melakukan 2-3 mampatan selama 15 saat. dengan jeda selama 2 saat.
- Bagi yang lain, satu siri picitan 5 saat adalah sesuai.
- Seseorang lebih suka 2-3 mampatan pendek, kemudian ada masa rehat, selepas itu 2-3 mampatan lagi.
- Bagi sesetengah orang, melakukan kira-kira 40 mampatan memanaskan badan yang sangat singkat dahulu, dan kemudian 15 mampatan panjang tidak mengapa.
- Sesetengah orang memulakan latihan dengan kontraksi yang lemah selama 10-15 saat, secara beransur-ansur meningkatkan kekuatan mereka. Selepas mencapai maksimum, tanpa pergi ke keadaan santai, beban mula berkurangan secara beransur-ansur. Sebanyak 3 hingga 5 peringkat mampatan dilalui.
jurulatih kegel
Untuk meningkatkan keberkesanan latihan Kegel, anda boleh menggunakan simulator khas. Versi wanita mendapat permintaan tinggi, versi lelaki kurang popular.
Peranti latihan yang paling popular untuk lelaki dengan bola khas. Ia dibentangkan dalam bentuk 2 bola diameter yang berbeza, diperbuat daripada bahan silikon hypoallergenic. Simulator sedemikian tersedia untuk kegunaan rumah.
Peranti ini dilengkapi dengan sensor yang membolehkan anda mengawal kerumitan kelas. Dalam pemasangan moden terdapat program yang boleh dipasang pada telefon pintar. Ia menjejaki tahap penggunaan dan keteraturan kelas, yang sangat mudah dan berkesan.
Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakan pengurut tanpa program, dalam hal ini anda perlu mengawal beban sendiri. Simulator ini sesuai untuk pemula dan orang yang berpengalaman.
Adalah lebih baik untuk mula menggunakan simulator selepas anda menguasai latihan asas dan mempunyai beberapa idea tentang cara mengawal otot.
Latihan Kegel paling baik dilakukan dengan pundi kencing kosong.
Kontraindikasi untuk bersenam
Sistem latihan Kegel mempunyai kontraindikasi berikut:
- proses purulen-radang di kawasan pelvis, termasuk penyakit prostat (beban boleh memburukkan lagi perjalanan penyakit);
- komplikasi trombotik dan tumor dalam saluran kencing;
- Operasi baru-baru ini dipindahkan pada organ pelvis, penyingkiran prostat (selepas tamat tempoh pemulihan, tidak akan ada bahaya dalam gimnastik).
Latihan Kegel yang kerap dan berpanjangan boleh membawa kepada beban otot organ kemaluan yang berlebihan. Ini boleh disertai dengan detik-detik negatif dalam bentuk ejakulasi pramatang atau mati pucuk sementara. Itulah sebabnya sangat penting, terutamanya untuk pemula, untuk berehat panjang.
Hasil kerja Kegel mungkin muncul pada selang masa yang berbeza. Jika sebelum latihan diafragma lantai pelvis sangat lemah, penambahbaikan tidak akan ketara dengan cepat (selepas kira-kira enam bulan). Dalam kes lain, kesannya muncul selepas 1-2 bulan kelas.